Mise en forme : les bienfaits du taï-chi pour les aînés

Table of Contents

Qu’est-ce que le taï-chi?
Les bienfaits du taï-chi
Les premiers pas en taï-chi pour les aînés
Sept exercices de tai-chi pour les aînés
FAQ à propos du tai-chi pour les aînés

Mise en forme : les bienfaits du taï-chi pour les aînés

Il est souvent difficile pour les gens de faire suffisamment d’exercice, et cela peut être encore plus difficile pour les aînés vivant avec des limitations. Le problème pour de nombreuses personnes, c’est que l’exercice n’est pas toujours une activité des plus passionnantes. Toutefois, le taï-chi, par exemple, peut faire la différence et même être amusant.

Qu’est-ce que le taï-chi?

Il s’agit d’un art martial chinois qui est pratiqué depuis des générations. Au fil des ans, il a été adapté à diverses fins, dont l’entraînement pour le sport et la défense. Le taï-chi est vanté pour ses bienfaits sur la santé, et les formes modernes varient selon l’objectif des participants.

Toutes les formes de taï-chi comptent des éléments communs, notamment la concentration sur la respiration, les mouvements réfléchis et la méditation. Le mouvement peut être rapide ou lent, mais il est répétitif. Il est donc facile à apprendre et à suivre. Certaines variantes comprennent une version plus rapide semblable à de la danse et à des exercices à deux au cours desquels une personne pousse sur les mains de l’autre tout en bougeant.

Le taï-chi pour les aînés

Le taï-chi gagne en popularité en tant qu’activité physique pour les aînés. Lorsqu’il est conçu pour ce groupe d’âge, les mouvements sont lents et le jeu de pieds est chorégraphié par un meneur. Les participants apprennent à respirer correctement, en se concentrant sur la façon d’inspirer et d’expirer tout en bougeant.

Le fait de se concentrer sur chaque mouvement contribue à détendre l’esprit et à soulager le stress. Après une séance, le participant est souvent plus calme et plus énergique. La respiration profonde et l’apprentissage de la concentration contribuent à améliorer l’équilibre, ce qui peut aider à la prévention des chutes et des blessures.

Les bienfaits du taï-chi

Le taï-chi offre de nombreux avantages aux aînés. Les bienfaits physiques comprennent entre autres :

L’amélioration de l’équilibre, contribuant à réduire les chutes. Le renforcement des muscles des jambes. L’amélioration de la flexibilité et de la stabilité des chevilles.
L’amélioration de la force centrale afin d’accroître la stabilité et de réduire les douleurs dorsales.
L’accroissement de la force et l’amélioration des capacités fonctionnelles chez les personnes souffrant de maladies chroniques ou graves comme le cancer.
Une possible amélioration de la fonction immunitaire.

Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Toronto, au Canada, a démontré comment le taï-chi peut aider des gens présentant des conditions précises telles qu’une insuffisance cardiaque, de l’arthrose, un cancer du sein et une bronchopneumopathie chronique obstructive. Bien que, selon le rapport, le taï-chi ne guérisse pas les maladies, il peut aider, en tant qu’exercice, à améliorer l’équilibre, la posture et la force. En fait, une étude de la faculté de médecine de l’Université Emory a montré que des cours de taï-chi aident à réduire le risque de chute de près de 50 %. Le taï-chi est doux pour les articulations et n’accentuera pas la douleur, ou ne causera pas d’essoufflement chez le participant.

En plus des éléments physiques du taï-chi, cette forme d’exercice offre des avantages sur le plan mental et émotionnel. Certaines études ont montré que les personnes qui pratiquent le taï-chi de façon régulière constatent des améliorations de la fonction cognitive et de la mémoire.

Les aspects méditation et respiration de l’exercice aident à réduire la dépression, l’anxiété et d’autres problèmes de santé émotionnelle ou mentale. De plus, le fait de sortir de la maison pour assister au cours et d’interagir avec d’autres personnes permettra au participant d’anticiper avec plaisir la prochaine séance.

Les premiers pas en taï-chi pour les aînés

Si vous pensez que vous ou un être cher pouvez profiter des bienfaits du taï-chi, recherchez des cours dans votre région. Plusieurs établissements pour aînés proposent de tels cours, ou vous pouvez vous inscrire dans un autre centre d’activité physique. Vous n’avez pas besoin d’équipement particulier. Il ne vous faut que des vêtements amples et confortables pour effectuer les exercices. Le taï-chi est donc une option économique pour de nombreux retraités.

Habituellement, les cours sont offerts deux à trois fois par semaine. Toutefois, chaque personne peut assister au cours selon ses capacités. Les personnes confinées à la maison peuvent se procurer un DVD, même s’il est conseillé de faire quelques séances avec un professionnel afin d’adopter de bonnes postures et des techniques sécuritaires.

Quels sont les mouvements du taï-chi?

Le taï-chi est une activité lente et douce qui convient aux aînés, même ceux qui gèrent des maladies chroniques. Il offre l’avantage de la flexibilité, du renforcement musculaire et de l’entraînement d’endurance. Le taï-chi peut améliorer la santé des aînés sans aggraver leurs déficiences existantes.

Sept exercices de tai-chi pour les aînés

Que votre objectif consiste à améliorer votre équilibre, à renforcer votre tronc ou votre santé physique et mentale globale, il y a des exercices de tai-chi pour les aînés de tous les niveaux. Examinons quelques exercices de base :

No 1 : Le réchauffement du bas du corps

Tous les programmes d’exercice devraient commencer par un échauffement pour préparer doucement vos muscles et éviter de vous blesser. Le tai-chi n’est pas différent. Pour un échauffement de base du bas du corps, essayez ceci :

Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol et les jambes légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.
Maintenez vos genoux légèrement fléchis.
Vos bras doivent être détendus ou vos mains doivent être posées sur vos hanches. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, posez vos mains sur le dossier d’une chaise ou sur une rampe.
Avec un mouvement lent et contrôlé, déplacez votre poids pour qu’environ 70 % de celui-ci soit soutenu sur une jambe, puis déplacez votre poids vers l’autre jambe.
Répétez ce mouvement au moins trois à cinq fois.

No 2 : La torsion du torse

Les torsions du torse sont excellentes pour échauffer la zone de votre taille. Voici comment procéder :

Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol et les jambes légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.
Mettez vos mains sur vos hanches. Cela vous permet de sentir d’où vient le mouvement de rotation. Il doit venir de votre torse, et non de vos hanches.
Fléchissez légèrement vos genoux.
Inspirez profondément et sentez votre colonne vertébrale s’étirer. Expirez, et, au même moment, tournez doucement d’un côté en utilisant seulement votre torse. Vous sentirez naturellement que vos hanches bougent légèrement aussi, ce qui est bien, tant que la torsion est centrée au niveau de votre torse.
Inspirez en revenant vers le centre et répétez la torsion de l’autre côté.

No 3 : Toucher le ciel

Cet exercice peut également être utilisé dans le cadre de votre échauffement. Il est idéal pour étirer votre zone abdominale et contribuer à la stabilité de votre tronc. Vous pouvez réaliser l’exercice en position assise ou debout. Voici comment :

Asseyez-vous droit sur une chaise confortable ou tenez-vous debout avec vos pieds à plat sur le sol, les jambes légèrement plus écartées que vos hanches.
Si vous commencez à partir d’une position assise, posez vos mains sur vos genoux avec vos paumes tournées vers le haut et les bouts des doigts orientés l’un vers l’autre. Si vous êtes debout, tenez vos bras détendus sur les côtés, les paumes ouvertes.
Inspirez lentement et en même temps, levez lentement vos paumes jusqu’au niveau de votre poitrine.
Tournez vos paumes vers l’extérieur et levez vos mains au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes détendus et légèrement fléchis.
Expirez lentement et détendez vos bras, en les abaissant doucement sur les côtés.
Remettez vos mains en position de départ et répétez l’exercice au moins dix fois.

No 4 : Bander un arc

Voici un exercice de tai-chi simple en position debout. Il est idéal pour déployer votre poitrine et renforcer vos bras et vos jambes. Voici comment l’exécuter :

Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol et votre pied droit légèrement plus loin que votre hanche.
Tournez doucement votre tête et votre torse vers la droite.
Avec les poings desserrés, inspirez et levez les deux bras vers la droite à la hauteur de votre poitrine. Votre coude gauche sera plié avec votre poing sur votre poitrine, tandis que votre bras droit est tendue.
Expirez et tirez votre coude gauche vers l’arrière comme si vous bandez un arc. En même temps, levez votre pouce droit et votre index en pointant vers le ciel comme une flèche.
Pliez vos genoux en vous accroupissant aussi bas que possible.
En regardant au-delà de votre main droite, inspirez, puis expirez en baissant vos bras et en amenant de nouveau votre corps en position neutre.
Répétez l’exercice en commençant cette fois par le côté gauche en déplaçant votre pied gauche légèrement plus loin que votre hanche.
Effectuez cet exercice au moins trois fois de chaque côté.

No 5 : Moulin à vent

Cet exercice aide à améliorer votre flexibilité et à déployer votre colonne vertébrale. Voici comment l’exécuter :

Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, les jambes légèrement plus écartées que la largeur de vos hanches.
Détendez vos épaules et laissez vos bras pendre librement sur le côté.
Placez vos mains devant vous avec les doigts pointant vers le sol.
En inspirant, levez vos bras vers le haut au milieu de votre corps et continuez jusqu’au-dessus de votre tête. Continuez de pointer vos doigts.
Étirez-vous vers le plafond en courbant légèrement votre colonne vertébrale vers l’arrière. (Allez-y doucement ici!)
Expirez et courbez lentement votre dos vers l’avant en direction du sol, en amenant de nouveau vos mains avec les doigts pointés vers le milieu de votre corps.
Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches en laissant vos bras pendre librement.
Inspirez en revenant à la position de départ.
Répéter cet exercice au moins trois fois.

No 6 : Exercice des mains

Cet exercice des mains aide à favoriser la souplesse de vos épaules, de vos mains, et de vos doigts. Voici comment l’exécuter :

Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol et légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.
Levez vos bras devant vous, en les maintenant parallèles au sol. Vos épaules, vos coudes et vos poignets doivent être alignés.
Fléchissez vos mains avec vos paumes orientées vers l’avant et faites pivoter vos poignets vers la gauche et la droite.
Répétez cet exercice au moins trois à cinq fois par côté.

No 7 : Le lion doré secoue sa crinièree

Cet exercice en position assise vous permet d’étirer doucement votre dos. Voici comment l’exécuter :

Asseyez-vous droit sur une chaise confortable, vos mains reposant légèrement sur vos cuisses.
Inspirez et expirez profondément et confortablement. Au moment d’expirer, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez sentir votre bas du dos s’étirer.
Vers la fin de votre mouvement, tournez vos épaules d’un côté en permettant à votre tête et à votre cou de tourner avec vos épaules et votre colonne vertébrale.
Inspirez lentement, en vous retournant vers l’avant et en vous asseyant droit dans votre position de départ.
Lors de votre prochaine expiration, répétez l’exercice, mais pour le côté opposé.
Répétez cet exercice jusqu’à dix fois pour chaque côté.

FAQ à propos du tai-chi pour les aînés

Voici quelques-unes des questions les plus souvent posées au sujet du tai-chi pour les aînés :

Quels sont les inconvénients du tai-chi?

Bien que le tai-chi présente plusieurs bienfaits, comme pour tout exercice, il y a quelques inconvénients. Tout d’abord, c’est un art martial qui peut prendre un certain temps à maîtriser. Les praticiens ont tendance à atteindre de nouveaux niveaux à un rythme lent et régulier, ce qui ne convient pas nécessairement à tout le monde. Il faut souvent environ trois mois pour vraiment maîtriser les mouvements de base, et la plupart des passionnés vous diront que vous n’arrêtez jamais d’apprendre.

Un autre inconvénient potentiel, c’est que le tai-chi peut être douloureux à apprendre au début. Les mouvements procurent un entraînement complet et, une fois bien exécutés, ils exercent tous les groupes musculaires. Pour toute personne qui commence à partir de zéro, l’apprentissage des mouvements peut impliquer une douleur résiduelle, même si les mouvements semblent doux. La bonne nouvelle c’est que plus vous devenez en forme et maîtrisez les mouvements, moins vous ressentez la douleur.

Enfin, même si le tai-chi présente d’excellents bienfaits en renforçant votre tronc et votre stabilité globale, il ne vous permettra pas de vous mettre aussi en forme qu’un exercice plus vigoureux. En ce qui concerne votre capacité à monter des escaliers sans vous essouffler, les exercices comme la pratique du vélo ou de la marche rapide améliorent davantage votre capacité cardiorespiratoire. Vous pourriez vouloir pratiquer le tai-chi en combinaison avec d’autres formes d’exercice.

Qu'est-ce qui est mieux pour les aînés, le tai-chi ou le yoga?

C’est une excellente question! Le tai-chi et le yoga partagent plusieurs bienfaits, notamment l’amélioration de votre équilibre, de votre flexibilité, de votre mobilité, de votre humeur et de votre force. Les deux peuvent vous aider à réduire la douleur et les risques de chuter.

Quant à savoir si l’un est meilleur que l’autre, le yoga et le tai-chi sont comme des cousins de conditionnement physique. Tandis que les mouvements de tai-chi sont fluides comme une forme d’art martial semblable à une danse, le yoga consiste plus à tenir des poses. Les deux types d’exercice peuvent être peu ou très exigeants et c’est un facteur à prendre en compte lorsque vous choisissez un cours.

Y a-t-il une réponse à la question de savoir lequel est meilleur? Actuellement, aucune étude ne montre que l’un est meilleur que l’autre en ce qui concerne la contribution à la longévité. De plus, les cours de niveau débutant sont assez faciles pour les deux. Vous pouvez adapter vos exercices à vos propres capacités et augmenter leur intensité à mesure que vous progressez.

La réponse sera déterminée par votre propre santé, votre entraînement physique, vos objectifs et vos préférences. Vous devriez essayer les deux et déterminer ce que vous préférez.

Le tai-chi permet-il d’éviter les chutes des personnes âgées?

En bref, oui! Le tai-chi peut contribuer à améliorer l’équilibre chez les personnes âgées, un facteur de risque important pour les chutes. Une étude de Stanford a révélé que les exercices d’équilibre du tai-chi étaient plus efficaces pour contribuer à éviter les chutes chez les personnes âgées que les approches conventionnelles en matière d’exercice.