Entraînement en force pour les aînés : Renforcer sa masse musculaire en toute sécurité pour prévenir les chutes

Au Canada, un nombre important de personnes aînées ne pratiquent pas les activités d’entraînement en force recommandées. Selon une étude publiée dans Promotion de la santé et prévention des maladies chroniques au Canada, seulement 41 % des adultes âgés de 65 ans et plus suivent les lignes directrices en matière de renforcement musculaire et osseux, et seulement 16 % respectent les recommandations relatives aux activités d’équilibre.

Comme l’explique Joanne McLeod, de la célèbre série canadienne BodyBreak, « en gardant vos muscles aussi forts que possible, vous vous donnez une armure qui réduit considérablement les risques de vous blesser. Si vous vous faites mal, ce ne sera pas aussi grave et votre rétablissement sera beaucoup plus rapide. » Avec la bonne approche, l’entraînement en force peut devenir un outil puissant pour rester actif, indépendant et résilient à mesure que nous vieillissons.

Avertissement : ces informations ne sont pas destinées à remplacer la consultation, le diagnostic ou le traitement par un professionnel de la santé; elles sont fournies « telles quelles » sans représentations ni garanties, expresses ou implicites. Suivez toujours les conseils d’un professionnel de la santé et nous vous encourageons à parler à un professionnel de la santé si vous faites une chute.

Qu’est-ce que l’entraînement en force?

L’entraînement en force implique des exercices conçus pour améliorer la force musculaire et l’endurance en travaillant contre la résistance, comme les poids ou les bandes élastiques. L’intégration de ces activités dans les entraînements quotidiens peut améliorer la mobilité, l’équilibre et la qualité de vie globale des personnes aînées.

Pourquoi l’entraînement en force est essentiel pour les personnes aînées

L’entraînement en force joue un rôle central dans le maintien et l’amélioration de la santé des personnes aînées, en particulier pour la préservation de l’équilibre et de la mobilité. À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire diminue naturellement, un processus nommé sarcopénie, ce qui peut entraîner une diminution de la force et de la stabilité. Effectuer régulièrement des exercices d’entraînement en force aide à contrecarrer ce déclin en augmentant la masse musculaire, ce qui permet d’améliorer l’équilibre et de réduire le risque de chutes. Une plus grande force musculaire contribue à une meilleure coordination et stabilité, rendant les activités quotidiennes plus sécuritaires et plus faciles à gérer.

Avantages de l’entraînement en force

Au-delà de la prévention des chutes, l’entraînement en force offre de nombreux avantages supplémentaires pour la santé des personnes aînées. Des exercices réguliers de résistance peuvent améliorer la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures. L’entraînement en force améliore aussi la santé des articulations en stabilisant les muscles qui les entourent, ce qui permet de soulager la douleur et d’améliorer leur fonctionnement global. De plus, l’entraînement en force a été associé à une amélioration de la fonction cognitive, ce qui peut ralentir la progression du déclin cognitif. Il soutient également la santé cardiovasculaire en aidant à la gestion de la tension artérielle et des taux de cholestérol, contribuant ainsi au bien-être général.

Comment commencer l’entraînement en force

Malgré ses avantages, de nombreuses personnes aînées ont du mal à suivre un programme d’entraînement en force en raison de la peur de se blesser, du manque de motivation ou de l’incertitude quant aux techniques appropriées. Pour améliorer la constance et la confiance en soi, les personnes aînées peuvent :

• demander conseil à des professionnels du conditionnement physique pour assurer la bonne posture et réduire les risques de blessure;
• commencer par des exercices simples de faible intensité et augmenter progressivement la difficulté;
• rejoindre des activités de groupe pour le soutien social et la motivation;
• définir des objectifs réalistes pour suivre les progrès et rester motivé;
• intégrer des exercices de force dans les entraînements quotidiens pour plus de constance

En surmontant ces défis, les personnes aînées peuvent conserver leur autonomie, réduire les risques de chute et améliorer leur bien-être général.

Principes d’entraînement musculaire en toute sécurité pour les personnes aînées

Les exercices suivants sont divisés en options assises et debout, ce qui les rend accessibles à différents niveaux de mobilité. Chacun d’entre eux vise à améliorer la coordination, la force et la stabilité pour favoriser un mode de vie actif. 

Exercices en position assise

Renforcement de l’équilibre et de la coordination

• Marche en position assise : En position assise, levez alternativement chaque genou comme pour une marche. Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs de la hanche et améliore la coordination, ce qui facilite les mouvements quotidiens.

Renforcement du haut du corps

• Extension assise avec une bande de résistance : Asseyez-vous bien droit et enroulez une bande de résistance autour d’un point d’ancrage solide devant vous. Tenez les extrémités, tirez vers l’arrière, serrez vos omoplates l’une contre l’autre, puis relâchez. Ce mouvement renforce le haut du dos et les épaules, favorisant une meilleure posture.

Renforcement du bas du corps

• Lever de jambes en position assise : En position assise, tendez une jambe et maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez-la. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Cet exercice cible les quadriceps, ce qui facilite les activités telles que se lever d’une chaise.

Exercices en position debout

Renforcement de l’équilibre et de la coordination

• Marche talon-orteil : Tenez-vous debout et placez un pied directement devant l’autre, le talon touchant l’orteil. Avancez lentement en vous concentrant sur votre équilibre. Cet exercice améliore la stabilité et réduit le risque de chutes.

Renforcement du haut du corps 

• Pompes au mur : Placez-vous face à un mur, les bras tendus à la hauteur des épaules, les mains sur le mur. Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, puis poussez pour revenir à la position de départ. Ce mouvement renforce la poitrine, les épaules et les bras.

Renforcement du bas du corps 

• Accroupissements assistés d’une chaise : Placez-vous derrière une chaise solide, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous étiez assis, en touchant légèrement la chaise, puis remontez. Cet exercice renforce les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, qui sont essentiels pour les activités quotidiennes.

L’intégration de ces exercices dans un programme régulier de remise en forme peut améliorer considérablement la force, l’équilibre et la coordination des personnes aînées, contribuant ainsi à améliorer leur autonomie et leur qualité de vie.

Exemples de programmes hebdomadaires d’entraînement en force

Un programme d’entraînement en force bien équilibré aide les personnes aînées à renforcer leurs muscles, à améliorer leur équilibre et à maintenir leur flexibilité tout en minimisant les risques de blessures. En alternant les groupes musculaires et en intégrant des jours de repos, les personnes aînées peuvent prévenir la fatigue et permettre à leur corps de récupérer.

Pour les personnes qui n’ont jamais fait d’entraînement en force ou qui ont une mobilité réduite, commencer par des exercices en position assise est une excellente façon de développer la force en toute sécurité. Au fil du temps, à mesure que la confiance et la stabilité s’améliorent, la transition vers des exercices en position debout peut constituer un défi supplémentaire et améliorer encore l’équilibre et la coordination. Les personnes aînées peuvent également combiner des exercices en position assise et debout en fonction de leur niveau de confort et de leurs objectifs de progression.

Les jours de repos, des activités légères comme la marche, les étirements ou les tâches ménagères peuvent aider à maintenir la mobilité. Ces programmes offrent de la flexibilité : les personnes aînées peuvent commencer par des exercices en position assise, puis intégrer progressivement des mouvements debout à mesure qu’elles se sentent plus fortes et plus stables.

Aborder les préoccupations courantes et les idées fausses

Malgré les nombreux avantages de l’entraînement en force, certaines idées fausses courantes peuvent empêcher les personnes aînées de débuter. Brisons ces mythes et soulignons les faits.

Mythe : « L’entraînement en force est trop dangereux pour les personnes aînées. »

Beaucoup craignent que soulever des poids ou effectuer des exercices de résistance puisse causer des blessures. Cependant, l’entraînement en force peut être sécuritaire et très bénéfique lorsqu’il est fait en suivant des conseils appropriés. De simples modifications, comme l’utilisation de bandes élastiques, des poids légers et des exercices en position assise, le rendent accessible à tous les niveaux de condition physique tout en réduisant le risque de blessure.

Mythe : « Il est trop tard pour développer les muscles. »

C’est une croyance commune qu’une fois que la perte musculaire commence, elle ne puisse pas être inversée. La vérité, c’est que les muscles peuvent être renforcés à tout âge. La recherche a démontré que même les personnes aînées de plus de 80 et 90 ans peuvent développer de la masse musculaire et améliorer leur mobilité grâce à un entraînement régulier contre résistance. Commencer petit et progresser progressivement peut conduire à des améliorations notables de la force, de l’équilibre et de la fonction globale.

Mythe : « J’ai besoin d’une salle de sport pour faire ça. »

L’entraînement en force ne nécessite pas d’abonnement à la salle de sport. De nombreux exercices efficaces peuvent être effectués chez soi avec un équipement minimal, comme une chaise robuste, des bandes élastiques ou même son propre poids corporel. Des mouvements simples comme les tractions sur les mains contre le mur, les levées de jambes en position assise et la marche du talon aux orteils offrent d’excellents avantages sur le plan de la force et de l’équilibre sans avoir besoin de machines ou de poids lourds.

Intégrer d’autres activités pour un programme bien équilibré

L’intégration d’une variété d’activités physiques dans un programme hebdomadaire aide les personnes aînées à maintenir leur force, leur mobilité et leur bien-être général. L’entraînement en force donne de meilleurs résultats lorsqu’il est associé à des exercices d’équilibre, car ceux-ci renforcent la stabilité et la coordination, diminuant ainsi les risques de chute. Des mouvements simples comme les marches du talon aux orteils ou le fait de se tenir en équilibre sur une jambe peuvent améliorer l’équilibre au fil du temps.

Les activités cardiovasculaires à faible impact jouent également un rôle clé dans le maintien de la santé cardiaque et de l’endurance. La marche est l’un des moyens les plus simples de rester actif, tandis que la natation offre une option douce pour les articulations tout en développant l’endurance. Le vélo, qu’il soit stationnaire ou en plein air, est une autre excellente manière de faire bouger le corps sans exercer de pression excessive.

Les exercices de flexibilité et de mobilité aident à réduire la raideur et à soutenir la fonction articulaire. Le yoga propose des étirements doux combinés à des techniques de respiration pour la relaxation, tandis que de simples séances d’étirement à domicile peuvent aider à préserver la mobilité.

Les activités quotidiennes comme le jardinage, les tâches ménagères ou même les jeux récréatifs offrent d’excellents moyens de rester actif tout en rendant la vie agréable et stimulante. Selon les directives canadiennes en matière d’activité physique, les personnes aînées devraient viser au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à élevée par semaine, ainsi que des exercices d’entraînement en force au moins deux fois par semaine (Canada.ca).

Conseils nutritionnels pour soutenir le développement musculaire

Le maintien d’une nutrition adéquate est essentiel pour les personnes aînées qui cherchent à développer leurs muscles et à améliorer leur santé globale. Les principales considérations alimentaires comprennent un apport adéquat en protéines, en vitamines et minéraux essentiels et une hydratation adéquate.

Apport protéique

Pour préserver la masse musculaire, il est conseillé aux personnes aînées de consommer de 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kg (154 lb) devrait viser 70 à 84 grammes de protéines par jour. L’intégration d’aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, les produits laitiers, les légumineuses et les noix dans les repas et les collations peut aider à répondre à ces exigences. Bien que Santé Canada recommande un apport général en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes, certains experts suggèrent que les adultes plus âgés pourraient bénéficier d’une consommation plus élevée de protéines pour maintenir leur masse musculaire.

Vitamines et minéraux essentiels

La santé des os et des muscles dépend de nutriments comme le calcium, la vitamine D et le magnésium. Santé Canada recommande que les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans consomment 1200 mg de calcium par jour, tandis que les hommes de 50 à 70 ans devraient viser 1000 mg par jour. De plus, il est conseillé aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de 400 UI (10 mcg) de vitamine D pour favoriser l’absorption du calcium et la santé osseuse. Le magnésium, présent dans les grains entiers, les légumes à feuilles vertes et les noix, joue également un rôle dans la fonction musculaire et devrait être inclus dans une alimentation équilibrée.

Hydratation

Rester bien hydraté est essentiel pour la récupération musculaire et la performance. Un apport adéquat en liquides favorise le transport des nutriments et la lubrification des articulations, ce qui contribue à l’efficacité des entraînements et à une bonne récupération. Santé Canada souligne l’importance de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée et suggère de faire de l’eau votre boisson de choix. Parmi les autres options pour s’hydrater figurent les tisanes et le lait.

Avertissement : consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien pour discuter des interactions potentielles entre vos médicaments et les boissons ou aliments que vous consommez.

Idées de repas et de collations santé

Intégrer des repas et des collations équilibrés peut aider à répondre aux besoins nutritionnels. Envisagez des options telles que :

• Déjeuner : yaourt grec avec des baies mélangées et une pincée de graines de chia.
• Dîner : salade de quinoa avec légumes mélangés et poulet grillé.
• Souper : saumon au four accompagné de brocoli vapeur et de riz brun.
• Collations : une poignée d’amandes ou une boisson fouettée à base d’épinards, de bananes et de protéines en poudre.

En se concentrant sur ces stratégies nutritionnelles, les personnes aînées peuvent soutenir le développement musculaire, maintenir la santé osseuse et améliorer leur bien-être général.

Rester fort, rester indépendant

L’entraînement en force est l’un des moyens les plus efficaces pour permettre aux personnes aînées de conserver leur indépendance, de réduire les risques de chute et d’améliorer leur bien-être général. En commençant par des exercices simples et accessibles, puis en développant progressivement leur force, les personnes aînées peuvent améliorer leur équilibre, leur mobilité et leur confiance lors de leurs activités quotidiennes. Les avantages à long terme vont au-delà de la santé musculaire : un mode de vie actif soutient la santé cardiovasculaire, les fonctions cognitives et la qualité de vie globale. Il n’est jamais trop tard pour devenir plus fort.

Pour une plus grande tranquillité d’esprit, combiner un mode de vie actif avec un système de soutien fiable peut aider les personnes aînées à se sentir en sécurité, que ce soit à domicile ou en déplacement. Chez Lifeline Canada, nous offrons de précieuses ressources pour soutenir la sécurité et le bien-être des personnes aînées, notamment :

• Outils et conseils relatifs à la sécurité des aînés: des conseils pratiques pour rester en sécurité et indépendant.
• Guide de prévention des chutes : apprenez comment réduire les risques de chute à domicile tout en restant actif.
• Évaluation d’alerte médicale: découvrez quel système d’alerte correspond le mieux à vos besoins.
• Centre des aidants: du soutien et des conseils pour les proches qui aident les personnes aînées à conserver leur indépendance.
• Le blogue de Lifeline Canada: des articles sur la santé, le bien-être et la sécurité des personnes aînées.

En combinant l’entraînement en force avec des mesures de sécurité proactives, les personnes aînées peuvent continuer à vivre de manière autonome en toute confiance.