Publié par Ivan Guerassimov le 20 June 2018 dans Le vieillissement et la santé, Les aînés

Peu importe votre âge, il est important de maintenir un corps et un cœur en santé. Mais effectuer un programme de conditionnement physique équilibré peut être vital pour les aîné(e)s. Selon la clinique Mayo, l’exercice régulier permet de contrôler le taux de cholestérol, le poids corporel et la tension artérielle. Il réduit les risques d’AVC, de crise cardiaque et de durcissement des artères, et renforce les os pour aider à combattre l’ostéoporose. Garder vos ligaments, vos tendons et vos muscles forts et souples réduit le risque de blessure en plus de vous permettre de continuer à profiter d’une vie active. Rester en bonne santé aide à maintenir votre indépendance.

Assurez-vous de commencer lentement et d’y aller tranquillement si vous n’avez pas été actif depuis un moment. Une bonne façon de commencer est de marcher plusieurs jours par semaine pendant 5 ou 10 minutes à la fois. Vous serez prêt(e) à ajouter des activités plus stimulantes à votre routine une fois que vous aurez construit une base solide et que vous pourrez marcher pendant 30 minutes à la fois.

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. Votre médecin peut créer un plan d’entraînement adapté à vos objectifs particuliers et à vos exigences physiques.

Cardio pour les aîné(e)s

Le cardio aide à développer l’endurance en augmentant votre fréquence cardiaque. Vous pouvez commencer à voir des changements significatifs dans un court laps de temps. Six semaines d’exercice pourraient suffire pour que vous soyez plus à l’aise de faire du cardio et de mener votre vie quotidienne. Les exercices aérobiques à faible impact comme la danse, le vélo, l’aquaforme, la natation et la marche sont les meilleurs pour les aîné(e)s. Voici quelques autres options :

  • Danse de salon
  • Danse carrée
  • Danse en ligne
  • Tai-chi
  • Yoga

Force chez les aîné(e)s

Même un petit changement dans la force musculaire globale peut avoir un impact énorme sur vos activités quotidiennes. Monter des escaliers, transporter des provisions, même se lever d’une chaise, tous ces gestes demandent du muscle. Le Center for Disease Control (centre de contrôle des maladies) des États-Unis recommande aux personnes de plus de 65 ans d’effectuer un entraînement musculaire au moins 2 fois par semaine.

Commencez avec de petits poids tels que des haltères de 0,45 ou 0,91 kg (1 ou 2 lb). Essayez de faire 10 à 15 répétitions d’une variété d’exercices tels que des développés pectoraux, des extensions de triceps et des flexions des avant-bras. Vous avez seulement besoin de votre poids corporel pour faire certains mouvements très efficaces, y compris des pompes, des flexions des jambes et des fentes avant modifiées.

Exemple d’exercice : Voici une pompe modifiée qui va renforcer vos épaules, le haut de votre dos et la force de vos pectoraux. Placez-vous face à un mur et penchez-vous légèrement en avant, plaçant vos paumes à plat sur le mur à hauteur d’épaule, avec vos orteils de 30 à 45 cm (12 à 18 po) du mur. Tout en pliant les coudes, déplacez votre corps vers le mur sans forcer, jusqu’à ce que votre nez touche presque le mur. Revenez dans la position de départ et répétez le mouvement 10 fois.

Exercice d’équilibre pour les aîné(e)s

Selon l’Agence de la santé publique du Canada, les chutes sont la cause la plus fréquente d’hospitalisations pour traumatismes et de décès liés à des blessures chez les Américain(e)s de 65 ans et plus. Même la plus petite des blessures peut avoir des conséquences graves quand vous êtes âgé(e).

Exemple d’exercice : Placez-vous derrière une chaise qui ne basculera pas facilement, comme une chaise de salle à manger. Placez une main sur votre hanche et l’autre sur le dos de la chaise. Tout en pliant légèrement votre genou gauche, soulevez votre jambe droite. Comptez jusqu’à 10. Détendez-vous un peu puis faites neuf répétitions de plus. Passez à l’autre jambe et répétez. Avec le temps, votre équilibre s’améliorera et vous pourrez effectuer ce mouvement sans avoir à poser votre main sur le dossier de la chaise.

Exercice de flexibilité pour les aîné(e)s

L’ajout d’étirements à votre routine quotidienne peut vous aider à faciliter certaines de vos activités quotidiennes. Vous devriez faire des étirements tous les jours. Toujours s’échauffer d’abord pendant trois à cinq minutes en marchant simplement sur place ou en faisant une courte promenade. Après l’échauffement, vous pouvez commencer lentement vos étirements, en les tenant pendant au moins 10 secondes, en veillant à respirer pendant l’étirement. Rappelez-vous que les étirements ne devraient jamais causer de douleur. Si vous ressentez une douleur aiguë ou le lendemain, votre étirement est trop profond.

Exemple d’exercice : Voici un étirement du cou que vous pouvez faire assis ou debout. Tournez lentement la tête vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. N’inclinez pas votre tête vers l’avant ou vers l’arrière. Maintenez pendant 10 à 30 secondes. Maintenant, faites la même chose vers la gauche. Tenez. Répétez trois fois dans chaque direction.

Vous atteindrez une bonne forme physique générale en seulement 30 minutes par jour, et ces 30 minutes pourraient améliorer votre qualité de vie et prolonger votre vie. Soyez prudent(e), commencez lentement. Si vous pensez avoir besoin d’aide, n’ayez pas peur d’embaucher un entraîneur personnel.