L’exercice pour les aînés : un élément clé de la prévention des chutes
Rester actif contribue à éviter les chutes
Le fait de rester actif et de pratiquer régulièrement une activité physique peut contribuer à prévenir ou à retarder l’apparition de certaines maladies et incapacités liées au vieillissement. Les aînés ont grandement avantage à mener une vie active. De plus, l’activité physique représente le moyen de prévention des chutes le plus étudié et, pour les aînés, c’est l’un des gestes les plus efficaces pour conserver la santé. Selon des données récentes, l’activité physique peut réduire de 22 à 46 % le risque de chute.* Les aînés vulnérables aux chutes devraient adopter un programme d’exercice conçu particulièrement pour maintenir ou améliorer l’équilibre, la force et l’endurance.
Quels sont les besoins des aînés en matière d’activité physique?
Pour optimiser les bienfaits, les aînés devraient faire de l’activité physique au moins trois fois par semaine. Pour conserver ou améliorer leur santé, les personnes âgées doivent pratiquer deux types d’activité physique chaque semaine : des exercices d’aérobie et des exercices de tonification musculaire. Ceux-ci devraient faire travailler tous les principaux groupes musculaires, dont les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.
Nul besoin d’un gymnase pour faire de l’exercice
La marche, le jardinage et les tâches ménagères sont des activités physiques qui vous permettent de bouger, d’être actif et en forme.
Les principaux avantages associés à une vie active :
- Le maintien de la force musculaire;
- Le renforcement des os, ce qui ralentit le développement de l’ostéoporose;
- Le maintien de la flexibilité au niveau des articulations, des tendons et des ligaments, ce qui permet de bouger plus aisément;
- Une énergie accrue;
- Le renforcement du cœur et des poumons;
- Un meilleur sentiment de bien-être.
Exercices suggérés aux personnes âgées
Veuillez consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices physiques. Les exercices suggérés dans ce dépliant ne peuvent remplacer un programme fourni par votre professionnel de la santé.
Options de renforcement
Exercices en position assise
Ne dépassez pas le nombre de fois indiqué. Commencez lentement et augmentez graduellement le nombre de chaque exercice. Utilisez une chaise solide.
Étirements musculaires pour le cou :
-
Flexions latérales Inclinez la tête sur le côté comme si vous cherchiez à atteindre votre épaule avec votre oreille.
À droite : Maintenir 10 s, 10 fois
À gauche : Maintenir 10 s, 10 fois -
Menton-poitrine Penchez le menton vers l’avant de la poitrine.
Maintenir 10 s, 10 fois
Élévation des bras
-
Levez un bras vers le haut, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis baissez le bras.
Bras droit : 10 fois
Bras gauche : 10 fois
Les deux bras en même temps : 10 fois
Étirements et exercices pour renforcer le dos
-
Jambes écartées, posez les mains de chaque côté du genou droit. Glissez les mains vers la cheville, puis redressez-vous.
Genou droit : 10 fois
Genou gauche : 10 fois
Marche assise
-
Remontez les genoux vers la poitrine en alternant, comme si vous marchiez.
Jambe droite : 10 à 15 fois
Jambe gauche : 10 à 15 fois
Aviron
-
Tenez-vous le plus droit possible. Allongez un bras droit devant vous, puis ramenez-le en gardant le coude près du corps.
Bras droit : 10 fois
Bras gauche : 10 fois
Les deux bras en même temps : 10 fois
Rotation et extension des chevilles
-
Pointez successivement et le plus loin possible les orteils vers le haut, puis vers le bas.
Rotation de chaque cheville dans le sens des aiguilles d’une montre : 20 fois
Rotation de chaque cheville dans le sens contraire des aiguilles d’une montre : 20 fois
Extension du genou
-
Tendez le genou, maintenez cette position, puis ramenez le pied au sol.
Jambe droite : 10 fois
Jambe gauche : 10 fois
Petits coups de pied
-
Tendez, puis pliez le genou, comme si vous donniez un coup de pied.
Jambe droite : 10 à 15 fois
Jambe gauche : 10 à 15 fois
Exercices en position debout
Pour garder l’équilibre, appuyez-vous sur un comptoir de cuisine ou sur le dossier d’une chaise bien solide et sans roulettes.
Étirements musculaires du mollet
-
Tenez le dossier de la chaise. Reculez le pied droit; gardez le pied bien aligné. Penchez-vous vers l’avant, tout en maintenant le talon droit au sol.
Jambe droite : Maintenir 30 s, 3 fois
Jambe gauche : Maintenir 30 s, 3 fois
Lancement latéral de la jambe
-
Tenez le dossier de la chaise. Amenez la jambe droite sur le côté sans fléchir le genou ou la colonne. Gardez les orteils pointés vers l’avant.
Jambe droite : 10 fois
Jambe gauche : 10 fois
Flexion de la hanche et extension de la hanche
-
Tenez le dossier de la chaise et ramenez le genou droit le plus près possible de la poitrine, sans fléchir la colonne.
-
Descendez lentement la jambe et envoyez-la vers l’arrière sans plier le genou. Ramenez ensuite la jambe à sa position de départ.
Jambe droite : Maintenir 30 s, 3 fois
Jambe gauche : Maintenir 30 s, 3 fois
Élévation des talons et des orteils
-
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, soulevez-vous sur la pointe des pieds, maintenez cette position et redescendez. Puis, en gardant les talons bien à plat, retroussez les orteils et baissez-les.
Les deux pieds en même temps : 10 fois
Mini accroupissements
-
Tenez le dossier de la chaise. Fléchissez les genoux le plus possible, sans provoquer d’inconfort. Gardez le dos droit et la tête relevée et bien droite; vos orteils doivent dépasser le reste de votre corps, comme l’illustre le schéma. Redressez-vous.
10 fois
Rotation latérale du torse
-
En gardant les pieds bien à plat et écartés de la largeur des épaules, tournez lentement le torse de droite à gauche et vice-versa. Tenez-vous aussi droit que possible.
10 fois
Consultant : Troy Vannucci, physiothérapeute agréé.
* s = secondes
Exercices d’aérobie
- 2 heures 30 minutes d’exercice d’aérobie d’intensité moyenne
- 1 heure 15 minutes d’exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse
- Une combinaison équivalente d’exercice d’aérobie d’intensité moyenne à vigoureuse
Conseils
- De nombreux centres communautaires et centres sportifs proposent des cours de natation pour les personnes âgées et des exercices à faible impact, tels que des groupes de marche, de l’aérobique aquatique et l’Aqua Zumba.
- Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice.
Découvrez-en plus
Guide de prévention des chutes
Comment éviter des blessures graves et mortelles.
Le taï-chi pour les aînés
Améliorer sa santé de façon sécuritaire.
Comment améliorer la sécurité à domicile
Un guide visant à éliminer les c auses les plus fréquentes de chutes dans chaque pièce.