L’exercice pour les aînés : un élément clé de la prévention des chutes

Rester actif contribue à éviter les chutes

Le fait de rester actif et de pratiquer régulièrement une activité physique peut contribuer à prévenir ou à retarder l’apparition de certaines maladies et incapacités liées au vieillissement. Les aînés ont grandement avantage à mener une vie active. De plus, l’activité physique représente le moyen de prévention des chutes le plus étudié et, pour les aînés, c’est l’un des gestes les plus efficaces pour conserver la santé. Selon des données récentes, l’activité physique peut réduire de 22 à 46 % le risque de chute.* Les aînés vulnérables aux chutes devraient adopter un programme d’exercice conçu particulièrement pour maintenir ou améliorer l’équilibre, la force et l’endurance.

Quels sont les besoins des aînés en matière d’activité physique?

Pour optimiser les bienfaits, les aînés devraient faire de l’activité physique au moins trois fois par semaine. Pour conserver ou améliorer leur santé, les personnes âgées doivent pratiquer deux types d’activité physique chaque semaine : des exercices d’aérobie et des exercices de tonification musculaire. Ceux-ci devraient faire travailler tous les principaux groupes musculaires, dont les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.

Nul besoin d’un gymnase pour faire de l’exercice

La marche, le jardinage et les tâches ménagères sont des activités physiques qui vous permettent de bouger, d’être actif et en forme.

Les principaux avantages associés à une vie active :

  • Le maintien de la force musculaire;
  • Le renforcement des os, ce qui ralentit le développement de l’ostéoporose;
  • Le maintien de la flexibilité au niveau des articulations, des tendons et des ligaments, ce qui permet de bouger plus aisément;
  • Une énergie accrue;
  • Le renforcement du cœur et des poumons;
  • Un meilleur sentiment de bien-être.

Exercices suggérés aux personnes âgées

Veuillez consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices physiques. Les exercices suggérés dans ce dépliant ne peuvent remplacer un programme fourni par votre professionnel de la santé.

Options de renforcement

Exercices en position assise

Ne dépassez pas le nombre de fois indiqué. Commencez lentement et augmentez graduellement le nombre de chaque exercice. Utilisez une chaise solide.

Étirements musculaires pour le cou :

  • Flexions latérales Inclinez la tête sur le côté comme si vous cherchiez à atteindre votre épaule avec votre oreille.

    À droite : Maintenir 10 s, 10 fois
    À gauche : Maintenir 10 s, 10 fois

  • Menton-poitrine Penchez le menton vers l’avant de la poitrine.

    Maintenir 10 s, 10 fois

Élévation des bras

  • Levez un bras vers le haut, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis baissez le bras.

    Bras droit : 10 fois
    Bras gauche : 10 fois
    Les deux bras en même temps : 10 fois

Étirements et exercices pour renforcer le dos

  • Jambes écartées, posez les mains de chaque côté du genou droit. Glissez les mains vers la cheville, puis redressez-vous.

    Genou droit : 10 fois
    Genou gauche : 10 fois

Marche assise

  • Remontez les genoux vers la poitrine en alternant, comme si vous marchiez.

    Jambe droite : 10 à 15 fois
    Jambe gauche : 10 à 15 fois

Aviron

  • Tenez-vous le plus droit possible. Allongez un bras droit devant vous, puis ramenez-le en gardant le coude près du corps.

    Bras droit : 10 fois
    Bras gauche : 10 fois
    Les deux bras en même temps : 10 fois

Rotation et extension des chevilles

  • Pointez successivement et le plus loin possible les orteils vers le haut, puis vers le bas.

    Rotation de chaque cheville dans le sens des aiguilles d’une montre : 20 fois
    Rotation de chaque cheville dans le sens contraire des aiguilles d’une montre : 20 fois

Extension du genou

  • Tendez le genou, maintenez cette position, puis ramenez le pied au sol.

    Jambe droite : 10 fois
    Jambe gauche : 10 fois

Petits coups de pied

  • Tendez, puis pliez le genou, comme si vous donniez un coup de pied.

    Jambe droite : 10 à 15 fois
    Jambe gauche : 10 à 15 fois

Exercices en position debout

Pour garder l’équilibre, appuyez-vous sur un comptoir de cuisine ou sur le dossier d’une chaise bien solide et sans roulettes.

Étirements musculaires du mollet

  • Tenez le dossier de la chaise. Reculez le pied droit; gardez le pied bien aligné. Penchez-vous vers l’avant, tout en maintenant le talon droit au sol.

    Jambe droite : Maintenir 30 s, 3 fois
    Jambe gauche : Maintenir 30 s, 3 fois

Lancement latéral de la jambe

  • Tenez le dossier de la chaise. Amenez la jambe droite sur le côté sans fléchir le genou ou la colonne. Gardez les orteils pointés vers l’avant.

    Jambe droite : 10 fois
    Jambe gauche : 10 fois

Flexion de la hanche et extension de la hanche

  • Tenez le dossier de la chaise et ramenez le genou droit le plus près possible de la poitrine, sans fléchir la colonne.

  • Descendez lentement la jambe et envoyez-la vers l’arrière sans plier le genou. Ramenez ensuite la jambe à sa position de départ.
    Jambe droite : Maintenir 30 s, 3 fois
    Jambe gauche : Maintenir 30 s, 3 fois

Élévation des talons et des orteils

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, soulevez-vous sur la pointe des pieds, maintenez cette position et redescendez. Puis, en gardant les talons bien à plat, retroussez les orteils et baissez-les.

    Les deux pieds en même temps : 10 fois

Mini accroupissements

  • Tenez le dossier de la chaise. Fléchissez les genoux le plus possible, sans provoquer d’inconfort. Gardez le dos droit et la tête relevée et bien droite; vos orteils doivent dépasser le reste de votre corps, comme l’illustre le schéma. Redressez-vous.

    10 fois

Rotation latérale du torse

  • En gardant les pieds bien à plat et écartés de la largeur des épaules, tournez lentement le torse de droite à gauche et vice-versa. Tenez-vous aussi droit que possible.

    10 fois

Consultant : Troy Vannucci, physiothérapeute agréé.

* s = secondes

Exercices d’aérobie

  • 2 heures 30 minutes d’exercice d’aérobie d’intensité moyenne
  • 1 heure 15 minutes d’exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse
  • Une combinaison équivalente d’exercice d’aérobie d’intensité moyenne à vigoureuse

Conseils

  • De nombreux centres communautaires et centres sportifs proposent des cours de natation pour les personnes âgées et des exercices à faible impact, tels que des groupes de marche, de l’aérobique aquatique et l’Aqua Zumba.
  • Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice.

Découvrez-en plus

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Comment éviter des blessures graves et mortelles.

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